С момента своего появления и распространения по всему миру, веганство было окружено различными заблуждениями и мифами.
Возможно, самым сильным является то, что веганы не получают достаточного количества белка и питательных веществ для поддержания функций организма.
Реальность такова, что любая диета, не только веганская, которая не является хорошо сбалансированной, приводит к дефициту питательных веществ. Следовательно, организм не может получать все необходимое для нормальной работы.
Составить сбалансированную диету для веганов действительно сложнее, учитывая ограниченный список разрешенных ингредиентов и их доступность в обычных супермаркетах.
Это может быть непосильной задачей, но не невыполнимой. В этой статье мы покажем вам, как составить подходящий план веганского питания. Таким образом, вы сможете получить представление о том, как соблюдать сбалансированную диету.
Что такое сбалансированное питание?
Чтобы составить план веганского питания, необходимо знать, что такое сбалансированное питание и как веганские ингредиенты вписываются в эту концепцию.
Сбалансированная диета означает употребление большого разнообразия продуктов и напитков в правильных пропорциях для поддержания и укрепления иммунной системы. Приемы пищи в течение дня должны обеспечивать организм питательными веществами, необходимыми для эффективного функционирования.
Другими словами, вам необходимо употреблять антиоксиданты, углеводы, витамины, минералы, крахмалы, клетчатку, белок и полезные жиры.
Сбалансированная диета должна включать:
Фрукты.
Продукты с высоким содержанием клетчатки.
Молочные продукты или их альтернативы.
Белки.
Зерновые и бобовые.
Ненасыщенные масла.
Много жидкости.
Веганские ингредиенты
Веганская диета состоит из употребления растительной пищи и отказа от любых продуктов животного происхождения. Разрешенные продукты включают фрукты, овощи, зерновые, бобовые, семена и орехи. Запрещенные ингредиенты — молочные продукты и мед.
Исходя из этой информации, получить питательные вещества в веганском рационе будет не так сложно, как люди думают. Хотя веганы не едят мясо, которое является основным источником белка, растительные продукты, такие как тофу или фасоль, в равной степени обеспечивают белками и питательными элементами обычный рацион.
Список разрешенных ингредиентов в веганской диете велик. Их очень легко комбинировать и создавать изысканные блюда.
Кроме того, эти ингредиенты позволяют готовить традиционные блюда, такие как гамбургеры, пиццу и даже мясной рулет без мяса.
В настоящее время у веганов в продуктовых магазинах больше альтернативных продуктов. Эти варианты помогают укрепить их рацион и облегчить весь процесс получения достаточного количества питательных веществ.
Суть в том, что при правильном веганском питании вы можете получить множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение веса и защита от некоторых хронических заболеваний.
Сбалансированная веганская диета должна включать:
Фрукты и овощи.
Основные продукты с картофелем, орзо, кускусом, рисом, макаронами или цельнозерновыми продуктами.
Заменители молочных продуктов, такие как соевые напитки, йогурты, ореховое молоко, рисовое молоко и масло кешью.
Белки из фасоли, злаков и бобовых. Другими источниками белка являются тофу, темпе, сейтан и эдамаме.
Орехи и семечки, такие как миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук и кедровые орехи.
Полезные жиры, такие как семена чиа, кокос, льняное семя и растительные масла.
Обогащенные продукты.
Напитки, такие как вода, чай, фруктовые соки, коктейли и кофе.
Идеи для полностью веганского плана питания
Успех любого плана питания заключается в знании ингредиентов и способов их сочетания. Составив простое меню, вы можете следовать простому плану и изменять его по своему вкусу.
Эти идеи плана питания помогут вам составить свой собственный.
Вариант 1
Завтрак: Зерновой тост с арахисовым маслом и бананом
Обед: Макароны с чечевичными фрикадельками и салат.
Ужин: тако из нута с гуакамоле и мексиканским рисом.
Перекусы: попкорн или чипсы из капусты.
Вариант 2
Завтрак: Кокосовый йогурт с грецкими орехами, семенами чиа и черникой.
Обед: чечевичный рулет с грибами и итальянской зеленой фасолью.
Ужин: фаршированный сладкий картофель и салат.
Закуски: Несоленый миндаль, обжаренный в сухом виде.
Вариант 3
Завтрак: Пирог с заварным кремом с тофу, брокколи, помидорами и шпинатом.
Обед: Карри из шпината с коричневым рисом.
Ужин: Овсяное ризотто с грибами.
Перекусы: Несладкий йогурт с кокосовым молоком.
Вариант 4
Завтрак: Тост из авокадо с фасолью.
Обед: Вегетарианский бургер из черной фасоли с дольками сладкого картофеля.
Ужин: веганский тако.
Закуски: Жареный эдамаме.
Вариант 5
Завтрак: Овсяные хлопья с яблоком, тыквенными семечками и ореховым маслом.
Обед: Острые крылышки из цветной капусты «буффало» с зеленым салатом.
Ужин: макароны с веганским сыром и листовой капустой.
Закуски: Домашняя гранола.