1. Поза ребенка перед собакой, повернутой лицом вниз
Встаньте на колени и опустите бедра к пяткам. Теперь пусть туловище опустится на колени, а голова упадет между руками, когда вы вытягиваете руки вперед на пол. Это поза ребенка. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Затем примите положение на столе, перенося вес тела вперед, пока плечи не окажутся над запястьями, бедра — над коленями. Подсуньте пальцы ног под себя и упритесь ступнями в пол, вытяните руки так, чтобы бедра приподнялись, грудь прошла через руки, а ноги выпрямились. (Ваше тело образует треугольник с землей.) Вытягиваясь через туловище, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно опустите колени на пол, расцепляя пальцы ног и возвращаясь в позу ребенка.
Повторите всего три раза, делая от трех до четырех глубоких вдохов за движение.
2. Поза лягушки для глубокого приседания
Для этого упражнения встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, пальцы ног вывернуты наружу. Сядьте так, чтобы нижняя часть тела была параллельна полу (или как можно ближе к параллели). Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем перенести вес тела вперед и положить руки на пол перед собой. Разведите колени дальше друг от друга, когда вы опускаетесь к земле, по возможности прижмите грудь к полу. (При необходимости поддерживайте себя руками, если растяжка внутренней поверхности бедер и паха слишком интенсивна.) Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к глубокому приседанию с вывернутыми носками. Двигаясь медленно, встаньте.
Повторите от 8 до 12 раз.
3. Разминка для груди и плеч
По словам Роудса, лягте лицом вверх на пол с гантелями или гирей в правой руке (или используйте банку из-под супа, если у вас нет силового оборудования или вы считаете, что веса слишком тяжелые). Вытяните правую руку прямо над грудью, а левую над головой, упираясь в пол ухом. Согните правую ногу, поставив правую ступню на пол рядом с левым коленом. Перекатитесь на левое плечо, позволив правому колену упасть на пол. Теперь поставьте правую ногу на пол и медленно двигайте бедрами вперед, а затем вернитесь в исходное положение, согнув правое колено и все еще вытянув руку над головой.
Повторите от 8 до 12 раз; затем осторожно перевернитесь на спину, перенесите вес на грудь, чтобы дать рукам отдохнуть, и поменяйте сторону, повторяя с другой стороны.
4. Путешествующий автостопом
Встаньте на пол на четвереньки в положении столешницы, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер, говорит Родс. Сожмите правую руку в кулак, большой палец направлен вверх в положении автостопщика, и поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Для начала опустите и повторите 8-12 раз.
Переключитесь на другую сторону и повторите.
5. Растяжка подколенного сухожилия и бедра
Встаньте на колени на пол, расставив колени примерно на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы правое колено находилось над правой лодыжкой, а правое бедро было параллельно полу. Разведя руки в стороны или положив ладони на бедра, перенесите вес назад, когда вы наклоняетесь с бедер на правую ногу, поднимая пальцы правой ноги. (Если вам нужно немного сохранить равновесие, положите руки на пол.) Отпустите для начала и повторите от 8 до 12 раз.
Переключитесь на другую сторону и повторите.
6. Круги для рук и плечевых суставов
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, бедра и плечи были прямыми, чтобы начать это упражнение. Расслабьте левую руку с левой стороны, делая 10 кругов правой рукой вперед; вытяните руку как можно длиннее, чтобы делать большие круги, не смещая бедер. Поменяйте направление движения еще на 10 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
7. Круги для бедер
По словам Сервантеса, лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги. Согните правое колено и подтяните его к груди так, чтобы колено было направлено к потолку. Рисуйте круги — делайте их постепенно больше — этим коленом в одном направлении 20 раз; меняйте направления и повторяйте. Затем меняйте стороны и повторяйте.