Первый совет, который обязательно сработает, заключается в том, что вам нужно сходить в тренажерный зал к тренеру. Профессионалы помогут вам быстро и, главное, правильно развить мышцы спины. Самостоятельная работа без чуткого руководства тренера может привести к проблемам со здоровьем. Спина — очень важная часть нашего тела, поэтому нужно серьезно отнестись к развитию мышц этого отдела.
Давайте обратимся к основным упражнениям, которые помогут нам развить мышцы спины. Вот они:
Подтягивания широким хватом
- Заберитесь на перекладину и повисните на ней. Руки немного шире ширины плеч.
- Выпятите грудь вперед. Вам нужно скрестить ноги (только лодыжки).
- Направьте голову на перекладину.
- Сведите лопатки и напрягите руки, чтобы накачать мышцы спины.
- Ваша задача — коснуться жгута верхней частью груди.
- Возвращайтесь сразу и без паузы.
- Повторите упражнение несколько раз и в несколько подходов.
- Жгут должен касаться грудной клетки в районе ключицы или ниже.
Толчок гантелью в наклоне
- Для этого потребуется гимнастическая скамья и гантели небольшого веса.
- Положите левую ладонь и левое колено на скамью.
- Возьмите в правую руку гантель.
- Выпрямите спину и немного прогнитесь.
- Потяните лопатки, вытягивая гантель.
- Задержитесь в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз и в несколько подходов, чтобы накачать мышцы спины.
- Гантель следует подтягивать к талии, но не к груди и не к середине живота.
Тяга штанги со штангой в наклоне
- Возьмите штангу шире, чем если бы вы брали ее в положении лежа.
- Отведите таз назад.
- Наклонитесь вперед, чтобы перекладина перекладины оказалась посередине голеней.
- Потяните штангу и коснитесь перекладины нижней частью живота.
- Плавно вернитесь в исходное положение без каких-либо пауз.
- Чтобы облегчить нагрузку на руки и спину, колени следует держать слегка согнутыми.
Блок тяги широким хватом в положении сидя
- Оставаться на тренажере удобно.
- Слегка согните ноги и поставьте их на подставку, чтобы накачать мышцы спины.
- Беремся за ручку тренажера.
- Повернитесь на спине и поднимите голову.
- Потяните лопатки, подтягивая ручку тренажера к середине живота.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- При выполнении упражнения важно не округлять спину и не опускать голову ни вниз, ни назад.
Упражнения на фитболе
- Лягте животом на фитбол, скрестив руки.
- Ноги должны быть прямыми.
- Опускайтесь, пока позволяет гибкость талии.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сохраняйте равновесие во время упражнения.
- Если упражнение сложно выполнять, можно закрепить ноги под опорой.
- Высшей точкой упражнения является создание прямой линии от задней поверхности шеи до пяток стоп. Необходимо накачать мышцы спины.
Блок тяги узким хватом в положении сидя
- Для этого упражнения нам понадобится узкая ручка тренажера.
- Возьмитесь за это.
- Слегка согните ноги и опустите их на пьедестал.
- Начинайте сильно сводить лопатки и подтягивать рукоять к животу.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз в несколько подходов.
- Когда вы возвращаетесь в исходное положение, рекомендуется развести лопатки в стороны, слегка округлив середину спины.
Вертикальная тяга к груди
- Нам нужен тренажер с вертикальной тягой, чтобы накачать мышцы спины.
- Возьмитесь за перекладину в том месте, где она согнута.
- Подайте грудь вперед.
- Расправьте плечи.
- Напрягая мышцы спины, нужно опустить весь плечевой пояс вниз.
- Теперь нужно согнуть руки в локтях и подтянуть перекладину к ключицам.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Ни в коем случае не дергайтесь.
Это были основные упражнения, которые помогут развить мышцы спины. Главное, что нужно помнить, это то, что вы должны считаться со своим здоровьем. Для того, чтобы развить мышцы спины, вам нужна здоровая и крепкая спина без повреждений, врожденных дефектов или осложнений.