Подтягивание на перекладине — одно из основных упражнений для развития мышц спины, груди и рук. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на турнике, но не знаете, какими средствами этого добиться, приведенные здесь рекомендации помогут вам выполнить до 25 подтягиваний за один подход.
Как увеличить количество подтягиваний на перекладине
Как правило, самая распространенная проблема при небольшом количестве подтягиваний — слабые тянущие мышцы. Именно эти мышцы отвечают за подъем туловища на перекладине.
Рассмотрим технику, из которой вы узнаете, как увеличить количество подтягиваний. Даже если вы не владеете идеальной техникой выполнения этого упражнения или если вы плохо восстанавливаетесь после тренировки, эта техника поможет вам. Кстати, о технике выполнения подтягиваний вы можете прочитать из нашей статьи — Как научиться подтягиваться самостоятельно.
Первый подход
Сделайте разминку для разогрева бицепсов и трицепсов, также хорошо разогрейте руки для уверенного хвата. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и напрягитесь.
Зафиксируйте свое тело в положении, при котором подбородок будет находиться над перекладиной. Задержитесь в этом положении примерно на минуту. Если почувствуете, что начинаете опускаться, то сделайте рывок и поднимитесь.
Через минуту начинайте подтягивания. Выполняйте их в обычном темпе, но не опускаясь до низа, а полусогнув руки. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Старайтесь выжимать из себя максимум, пока вам не понадобится раскачиваться для подъема (чтобы вам не нужно было подтягиваться).
После того, как вы поймете, что поднимать корпус вы больше не можете, просто повисните на перекладине. Это необходимо для того, чтобы напрячь сухожилия и забить локтевые суставы. После того, как вы окончательно устанете, вам нужно отдохнуть перед вторым подходом 5-7 минут.
Второй подход
При таком подходе необходимо выполнять подтягивания- классическая схема. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и начинайте подтягиваться, пока не кончатся силы. После того, как начнется застой (нехватка сил для подъема туловища), необходимо прекратить занятие и начать следующий день с первого подхода.
Рекомендации к занятиям по этой программе
Частота занятий
Для того чтобы занятия были максимально эффективными и при этом развивали ваши мышцы, не нужно тренироваться каждый день. Мышцам нужно давать время на восстановление. Тренировку по этой технике лучше всего проводить по стандартной схеме (понедельник, среда, пятница).
Состояние здоровья
При использовании этой техники очень важно следить за своим самочувствием после занятий. Нормальным считается чувство усталости, но не боль в мышцах. Мышцы могут болеть на первых занятиях только у новичков. Если вы уже
У вас есть опыт силовых тренировок, наличие мышечных болей может спровоцировать некоторые заболевания. В этом случае перерывы между занятиями следует увеличить.
Дыхание и способы выполнения упражнения
При движении вниз на перекладине нужно делать глубокий вдох, а при подъеме корпуса вверх нужно выдыхать весь воздух, не задерживая дыхание. Выполнять упражнение как в первом, так и во втором подходе следует плавно и медленно. Если вы хотите, чтобы это упражнение развивало разные группы мышц, то можете чередовать захваты (вперед-назад). Какие мышцы работают при разных хватах, вы можете узнать из статьи — Какие мышцы работают при подтягивании.
Поскольку этот метод увеличения количества подтягиваний на перекладине требует не только силы, но и выносливости, для качественной тренировки также следует уделять особое внимание кардиотренировкам. Если вы хотите научиться подтягиваться, используя только одну руку, вам поможет наша статья — Как подтягиваться на перекладине одной рукой.