Правильное питание очень важно, но когда вы придерживаетесь веганской диеты, иногда вы потребляете не так много витаминов и минералов, как следовало бы. Хотя вам рекомендуется принимать витамины, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом и изучить конкретную марку, которую вы решили купить. Кроме того, очень важно прочитать, что содержат витамины, поскольку они могут содержать определенные вещества, такие как желатин, казеин или продукты животного происхождения. Важно знать, как неправильный прием определенных добавок может повлиять на ваше здоровье. Вот 10 лучших витаминов, которые веганам следует принимать:
В12
Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск развития дефицита витамина В12. Витамин В12 важен для обмена веществ, нервной системы и образования красных кровяных телец, транспортирующих кислород. Недостаток витамина В12 может привести к анемии, повреждению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и сердца. Важно помнить, что витамин В12 следует принимать в небольших дозах. Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых.
витамин D
Очень немногие продукты содержат этот витамин, и его дефицит встречается как у веганов, так и у всеядных. Если вы не можете получать достаточное количество пищи и солнечного света, вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема витамина D2 или витамина D3. Однако исследования показывают, что витамин D3 более эффективен для укрепления кровеносных сосудов. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, — это проверить свой уровень в крови.
Кальций
Кальций важен для ваших костей и зубов, он также играет большую роль в функционировании мышц, передаче нервных сигналов и здоровье сердца. Потребность веганов в кальции ниже, чем у всеядных, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, возникающей при употреблении мяса. Однако убедитесь, что вы потребляете не менее 525 мг кальция в день.
Железо
Железо используется для производства новых красных кровяных телец и переноса кислорода в крови. Слишком мало железа может привести к анемии, усталости и снижению функции иммунной системы. Перед приемом этого витамина необходимо проверить уровень гемоглобина и ферритина! Ненужное потребление этого витамина может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки и блокируя усвоение других минералов.
Омега-3
У веганов, как правило, более низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Этот витамин играет структурную роль в вашем мозге и глазах; он также помогает предотвратить воспаление, депрессию и даже рак молочной железы! Отличный способ избежать необходимости употреблять этот витамин — увеличить ежедневное потребление семян кукурузы, сои, сафлора, подсолнечника и кунжута.
Йод
Этот витамин имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая помогает контролировать ваш метаболизм. Исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже. Если вы хотите избежать приема витаминов, ешьте больше морских водорослей или даже половину чайной ложки йодированной соли.
Цинк
Цинк играет очень важную роль в вашей иммунной системе, помогая заживлению ран. Увеличение потребления цинка до 12-17 мг в день может помочь повысить иммунитет и сохранить организм здоровым. Взрослым требуется 8-11 мг цинка в день, но Институт медицины предполагает, что веганам с высоким потреблением нерафинированных злаков может потребоваться на 50% больше цинка, чем рекомендовано для других взрослых.
Ферменты
Пищеварительные ферменты, как те, что вырабатываются нашим организмом естественным путем, так и те, что содержатся в пищевых добавках, играют огромную роль в расщеплении пищи, которую мы едим, для лучшего усвоения и использования питательных веществ. Начинающие веганы могут извлечь пользу из пищеварительных ферментов, особенно если они потребляют больше овощей, чем раньше. Ферменты могут помочь предотвратить газы и вздутие живота, которые возникают при увеличении потребления клетчатки. Однако потребление слишком большого количества ненужных ферментов может закончиться необычной аллергической реакцией.
Селен
Этот минерал необходим только в небольших количествах; благодаря своим антиоксидантным свойствам он помогает предотвратить повреждение клеток инфекцией. Он также играет важную роль в размножении, функции щитовидной железы и производстве ДНК. Как и в случае с большинством витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рассматривать возможность их приема.
Мультивитамины
Если вы придерживаетесь хорошо спланированной веганской диеты, скорее всего, вы получаете достаточное количество большинства питательных веществ, которые обеспечивают поливитамины. Но некоторые питательные вещества могут не хватать, поэтому веганский мультивитаминный комплекс может помочь вам избежать дефицита в вашей веганской диете. Не покупайте поливитамины, содержащие железо, если только ваш врач не порекомендует это на основании анализа крови, поскольку прием слишком большого количества железа может быть таким же опасным, как и прием слишком малого.
Поддерживать здоровье своего организма так же важно, как обеспечивать безопасность животных. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие витамины вам нужно начать принимать как можно скорее.