Один урок йоги может дать вам ощущение энергии, силы и спокойствия, и все это за один раз.
“После занятий йогой многие из нас замечают, что наш разум становится яснее и спокойнее, и, кажется, нам доступно немного больше энергии”, — говорит Бакстер Белл, доктор медицинских наук, инструктор по йоге из района залива Сан-Франциско, который имеет сертификат индивидуального йогатерапевта от Международной ассоциацииЙогатерапевты (C-IAYT) и является опытным зарегистрированным преподавателем йоги с 500-часовым сертификатом от Альянса йоги (eRYT 500).
“Это может быть прекрасным инструментом для управления стрессом в нашей жизни”, — говорит он.
Но, в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете и как часто, эксперты говорят, что вы можете переусердствовать.
Существует много видов йоги, от физически сложных “силовых” занятий до йога—нидры, которая настолько близка к тому, чтобы вздремнуть во время занятий йогой (иногда ее называют “йогическим сном»). По словам доктора Белла, если у вас хорошее здоровье, для вас, вероятно, безопасно заниматься умеренным количеством йоги каждый день, особенно если вы занимаетесь различными стилями.
Но поскольку большинство стилей йоги включают физический компонент, вы определенно можете переусердствовать, когда дело доходит до физических нагрузок, которые вы предъявляете к своему телу, если вы выполняете слишком сложную для вас или слишком интенсивную практику (без достаточного отдыха), говорит он. “Речь идет о балансе — если мы делаем слишком много, мы можем столкнуться с такими проблемами, как травмы, а если мы делаем слишком мало, мы можем не получить желаемых преимуществ”, — говорит Белл.
Итак, как именно вы можете переусердствовать, когда дело доходит до йоги? И как вы узнаете, когда вы слишком усердно занимаетесь йогой?
Как вы можете переусердствовать с йогой
Вот несколько признаков бесполезной экстремальной практики йоги.
Йога мешает вашему сну, общественной жизни или другим вещам, которые поддерживают ваше здоровье
“Вы не часто слышите, как кто-то говорит:”О, нет, я слишком много медитировал в последнее время», — говорит Джуди Бар (C-IAYT, eRYT 500), менеджер программы йоги в клинике оздоровительной и профилактической медицины Кливленда. “Правда в том, что мы недостаточно часто выполняем эту часть нашей практики”.
По словам Белла, хотя это редко, вы можете переусердствовать с медитативным аспектом йоги, если практика мешает вашему сну, вашей социальной жизни, вашей работе или другим вашим обязанностям.
Вы слишком сильно нагружаете себя физически и пропускаете дни отдыха
Белл понимает тенденцию подталкивать себя. “Когда я впервые познакомился с йогой, еще в 1990-х годах, я был скалолазом, шоссейным велосипедистом, триатлонистом и врачом. У меня было не так много свободного времени, поэтому я старался как можно больше использовать то небольшое время, которое у меня было, и это часто приводило меня в изнеможение ”.
По словам Белла, чрезмерное физическое напряжение может проявляться в виде очень тяжелой физической практики, которую вы выполняете несколько дней подряд без отдыха. Или, может быть, вы (как и Белл ранее) слишком интенсивно практикуете йогу, учитывая всю остальную физическую активность, которую вы получаете. По его словам, переутомление физически может быть обременительным для организма и привести к боли и усталости в различных мышцах и суставах, которые вы используете, повышая риск таких проблем, как травмы от чрезмерного использования.
Вы посещаете слишком продвинутые или слишком интенсивные занятия
Занятия, которые выше вашего уровня или слишком строгие, могут привести к тому, что вы переусердствуете и рискуете получить травму, говорит Белл.
Если вы новичок в йоге, найдите класс начального уровня в любом стиле, который вам интересен, предлагает Белл. “Многие занятия с описаниями, такими как‘основная силовая йога” или»силовая виньяса», имеют средний или продвинутый уровень», — говорит он. “Виньяса” означает движение в паре с дыханием, и его часто преподают в более быстром темпе.
“Если вы моложе и здоровее, вам, вероятно, будет легче адаптироваться и наслаждаться некоторыми из более физически сложных стилей йоги, но даже в этом случае неплохо начать с занятий для начинающих”, — говорит он.
Также учитывайте свой уровень физической подготовки. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки или если возраст или проблемы со здоровьем ограничивают ваши физические возможности, ищите занятия в подходящем для вас темпе и не слишком напряженном, говорит Белл.
Признаки того, что вы слишком усердствуете в своей практике йоги
Единственный лучший способ узнать, не перегружаете ли вы свое тело во время занятий, — это обратить внимание на свое дыхание, говорит Кэрол Крукофф (C-IAYT, eRYT 500), автор книги Yoga Sparks: 108 простых практик для снятия стресса за минуту или меньше. По ее словам, вы не должны так сильно пыхтеть и пыхтеть или так напрягаться, что не можете сосредоточиться на дыхании. Это не значит, что вы не можете физически заниматься йогой или тренировать мышцы, но вы не хотите, чтобы у вас перехватывало дыхание, говорит она.
По определению, йога — это сосредоточение внимания на дыхании, говорит она. “Если вы дрожите и ваше дыхание очень затруднено, это не йога”, — говорит Крукофф.
Если вы обнаружите, что во время занятий йогой у вас перехватывает дыхание, это может быть признаком того, что вы выполняете позы, к которым не готовы, или что занятие вам не подходит, добавляет она.
Боль и сильная болезненность — еще один красный флаг, возможно, вы переусердствовали с йогой. Даже самые благонамеренные йоги могут почувствовать, что они перестарались через день или два после занятия йогой, особенно если они новички, говорит Белл. “Я говорю своим новым ученикам, чтобы они замечали, как они себя чувствуют через пару часов после занятий, прямо перед сном и на следующий день”, — говорит он.
По словам Белла, если у вас есть некоторая (но не изнурительная) болезненность в менее используемых мышцах, которая проходит в течение дня или двух, это, вероятно, нормальная и здоровая реакция на то, что вашему телу бросают вызов. “Если вы на самом деле испытываете больше болевых ощущений, которые не исчезают через пару дней, то, возможно, вы действительно перестарались”, — добавляет он, и вам следует обратиться за медицинской помощью. обследование.
Каковы риски чрезмерного занятия йогой?
По словам Белла, поскольку в йоге есть физический аспект, его можно переусердствовать и привести к более серьезным травмам, как и в любой другой форме физической активности.
“У меня были знакомые люди, которые рвали сухожилия подколенного сухожилия, выполняя быстрые практики потока виньясы, и у них возникла хроническая постоянная боль в этой области. Есть сообщения о травмах шеи в результате практики полностью перевернутых поз, таких как стойка на голове и стойка на плечах ”, — говорит он.
Согласно опросу 1336 учителей йоги, опубликованному в Международном журнале йогатерапии, чрезмерные усилия являются одной из наиболее распространенных причин травм во время занятий йогой. Инструкторы сообщили, что наиболее распространенные травмы связаны с шеей, поясницей, коленом, плечом и запястьем.
В другом исследовании, опубликованном в ноябре 2016 года в Ортопедическом журнале спортивной медицины, изучались травмы, полученные при занятиях йогой, из-за которых люди обращались к врачу в период с 2001 по 2014 год, и было обнаружено, что растяжения связок и растяжения грудной клетки, спины, плеч и живота были наиболее распространенными (и причиной 46,6% случаев занятий йогойтравмы).
По словам Крукоффа, чрезмерное использование только одного стиля йоги может усугубить существующие травмы или вызвать новые.
Чрезмерное занятие горячей йогой, которое обычно практикуется в помещениях с температурой от 90 до 105 градусов, может вызвать головокружение, тошноту или туман, которые могут быть вызваны обезвоживанием или электролитным дисбалансом, говорит Бар.
“Одним из преимуществ горячей йоги является то, что ваши мышцы разогреваются быстрее, но одним из недостатков является то, что иногда, когда вы находитесь в горячем классе, вы действительно не знаете, потянули ли вы что-то или повредили связки. В отличие от мышц и сухожилий, связки не предназначены для растяжения ”, — говорит она.
Советы экспертов по здоровой практике йоги
Все три эксперта согласны с тем, что ключом к здоровой и счастливой практике йоги является баланс. Чтобы не переусердствовать (или вернуться на правильный путь, если вы слишком усердно занимаетесь йогой), вот что рекомендуют эксперты.Чтобы не переусердствовать (или вернуться на правильный путь, если вы слишком усердно занимаетесь йогой), вот что рекомендуют эксперты.
- Попробуйте мини-практику.Попробуйте посвятить короткие занятия по 15 или 20 минут своей практике, говорит Белл. “Даже если вы занимаетесь этим каждый день или всего один или два выходных дня в неделю, риск чрезмерного использования поз будет относительно низким”, — говорит он. И это отличный способ для начинающих заняться этим, добавляет он.
- Прислушивайтесь к своему телу.Убедитесь, что вы не игнорируете очень четкие сигналы своего тела, говорит Белл. “Если вам кажется, что вы действительно напрягаетесь, ваши мышцы сильно дрожат или вы не можете поддерживать правильное выравнивание, вам следует выйти из позы на несколько минут. Вы всегда можете снова принять позу, если [класс] задержит ее немного дольше ”, — говорит он.
- Изучите менее физически интенсивные формы йоги. Если вы часто занимаетесь силовой или горячей йогой, Bar предлагает попробовать занятия восстановительной йогой или йогой инь, во время которых вы будете дольше удерживать позы. “Названия некоторых занятий могут быть немного сложными, поэтому вы можете спросить в студии или у преподавателя, если вы не уверены, что повлечет за собой занятие”, — говорит она.
- Если вы практикуете физическую форму йоги, возьмите выходные. “Если ваша практика сосредоточена на цели, такой как наращивание силы или повышение гибкости, подумайте о том, чтобы дать себе день отдыха между занятиями”, — говорит Белл. По его словам, давая своим мышцам немного времени на восстановление, вы действительно можете набраться сил.
- Начните изучать философию йоги. По словам Белла, изучение некоторых основополагающих философий, включая такие концепции, как ненасилие, может быть поучительным. В практике есть нечто большее, чем просто физическое напряжение, и изучение этих других областей может помочь вам не переусердствовать. “Постарайтесь найти способы быть более щедрыми и мягкими по отношению к себе”, — говорит он.
- Подумайте о том, чтобы провести индивидуальное или групповое занятие с терапевтом йоги.Они могут помочь вам внести коррективы и помочь вам начать практику и как безопасно увеличить интенсивность. Возможно, вы даже сможете получить йоготерапию, оплаченную вашим физиотерапевтом, с надлежащим рецептом на реабилитацию от вашего врача.