Как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях
Прежде всего, необходимо понять, как растет мускулатура и что требуется для интенсивного роста мышечной массы. Вы можете узнать эту информацию из нашей статьи — Как растут мышцы. Начинайте наращивание мышечной массы с организации правильного питания, но важно и планирование интенсивных тренировок и отдыха. Рассмотрим каждый элемент этого комплекса отдельно.
Как правильно питаться
Все знают, что мышцам нужен белок, но не каждый знает, как правильно использовать белки во время их наращивания. Белок (яйца, рыба, нежирное мясо, творог, тофу, соевые бобы, бобовые) следует употреблять за час до тренировки и через 2 часа после нее. Лучше всего сочетать его с овощами с низким содержанием углеводов (капуста, огурцы, брокколи). В среднем для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы требуется 2-3 грамма белка на 1 кг исходного веса.
Многие молодые люди, стремясь максимально быстро нарастить мышечную массу, начинают употреблять специальные протеиновые коктейли. Они действительно достаточно эффективны, но только при условии правильного употребления. Здесь следует учитывать не только рекомендации производителя, но и количество потребляемого в день чистого белка, без подобных добавок.
Не пренебрегайте фруктами, зеленью и овощами, ведь они содержат жизненно важную клетчатку, витамины и минералы. Главное — ограничить их ежедневное потребление до 200 граммов.
К сожалению, многие в период наращивания мышечной массы отказываются от употребления жиров. Это неправильно: жиры нужно сократить до 10% от общего суточного рациона. Предпочтение лучше всего отдавать растительному и оливковому маслу, орехам и нежирной сметане.
Большое значение играет и правильно составленный рацион питания. Более подробно об этом, важности питьевого режима, а также о других продуктах, способствующих наращиванию мышечной массы, вы узнаете из нашей статьи — Что есть для накачивания мышц.
Правильные тренировки
Следует помнить, что мышцы будут расти только в том случае, если тренировки будут прогрессивными. Проще говоря, со временем следует либо увеличивать сложность физических нагрузок, либо увеличивать количество их повторений. Например, если изначально каждое упражнение выполняется 10 раз по три повторения, то со временем количество повторений следует увеличить в среднем до 10, а количество упражнений на одно повторение — до 30.
Но эти правила в основном применимы к мужчинам. Чтобы нарастить мышечную массу девушке, достаточно будет увеличить количество повторений до 5, а количество упражнений, выполняемых за один раз, — до 20.
Наиболее эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы являются: подъем штанги, подтягивания на перекладине, жим от пола, гантели, жим пресса, подтягивания прямым и обратным хватом и некоторые другие. Конкретный комплекс упражнений будет зависеть от того, в какой части тела вам нужно накачать мышечную массу. Итак, если вам интересно, как нарастить мышечную массу на руках, наиболее эффективными упражнениями будут жим лежа лежа, гантели, а также прямые и обратные скручивания на перекладине.
И еще очень важно помнить, что быстро нарастить мышцы можно только в том случае, если тренировки будут проводиться 3-4 раза в неделю, а их продолжительность будет составлять не менее часа.
Ошибкой многих начинающих домашних бодибилдеров являются высокоинтенсивные кардионагрузки. При наращивании мышечной массы от них следует отказаться вообще, по крайней мере, на начальном этапе.
Но только тренировок и правильного питания для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно. Необходимо уметь правильно и полноценно отдыхать. А сделать это можно, только правильно выстроив распорядок своего дня.
Правильный отдых
Прежде всего, следует обратить внимание на полноценный ежедневный сон. Спать в сутки следует 7-8 часов. За это время ваши мышцы могут отдохнуть и восстановиться. Более подробную информацию о пользе сна вы можете узнать из нашей статьи «Как растут мышцы».
И очень важно уметь расслабляться, особенно после тренировки. Вы можете спокойно читать книгу, общаться с друзьями или заниматься любым другим делом, которое не требует максимальной траты энергии. Недаром замечено, что у более спокойных спортсменов мышечная масса гораздо внушительнее.
Следуя этим простым, но очень важным и эффективным советам, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышечную массу в домашних условиях.